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瑜伽青蛙趴跨步骤图解(瑜伽趴青蛙开髋,这样练才更安全有效)

100次浏览     发布时间:2024-09-24 09:20:04    

练瑜伽,要开髋,我们都知道趴青蛙是必练,而且非常强烈有效的开髋体式之一。



但很多伽人,尤其是新伽人,练趴青蛙的时候,要么就只感觉到很痛,要么感觉开髋完了之后,过两天又回去了。



如果你也有以上的感觉,那么,瑜伽趴青蛙的这3大练习要点,尤其要注意啦!


1、膝盖、髋部一条直线


  • 膝盖髋部一条直线
  • 可以让髋关节在中立位的前提下
  • 充分的外展
  • 初学者下不去可以在骨盆下方放抱枕


2、大腿内收肌一定要激活,向上收


  • 很多伽人在做趴青蛙感觉到疼痛
  • 大多是大腿内收肌没有激活
  • 在整个趴青蛙的过程中
  • 伽人们一定要激活内收肌群
  • 双腿一直保持向内夹向上提的力
  • 不仅可以让髋关节更好的稳定
  • 提高开髋的效果
  • 而且还可以保护髋膝关节


3、脚内侧贴地向下压,脚用力向后蹬


  • 脚内侧下压脚后跟向后蹬
  • 可以通过地面的反作用力
  • 加强双腿向两侧打开的力
  • 让双腿打开的更充分


事实上,初学者练习瑜伽趴青蛙,想要不痛,效果好,除了以上的3大要点要注意以外,趴青蛙的3大变体,也要经常练!


1、单腿趴青蛙


  • 右侧屈膝趴青蛙,左侧腿伸直
  • 双手在身体前侧支撑
  • 保持20-30秒,或者1分钟
  • 换另一侧


2、单腿趴青蛙+小幅度骨盆前倾/后倾


  • 在动作1的基础上
  • 吸气,骨盆前倾,呼气骨盆后倾
  • 注意骨盆前倾后倾的幅度非常小
  • 身体调整还不错的伽人
  • 也可以在完整趴青蛙体式中
  • 加入骨盆前倾/后倾


3、单腿趴青蛙+小幅度躯干前移/后移


  • 在动作1的基础上
  • 吸气,躯干向前移动
  • 呼气,躯干向后移动
  • 注意移动的幅度也不是很大
  • 身体条件还不错的伽人
  • 也可以在完整趴青蛙体式中
  • 加入躯干前移后移



练习完后记得练习闭髋体式

让髋关节中和一下

避免瑜伽损伤

初学者尤其要注意啦!

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