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一次性学会5道简单易做的学生餐，每天上学吃得不重样

100次浏览     发布时间：2023-06-20 01:04:02    



01

浇汁鸡扒/藜麦饭


食材：鸡腿/两个、蒜末/20g、玉米淀粉/适量、生抽/2勺（约10g）、蜂蜜/2勺（约10g）、盐/1勺（约2g）、生姜丝/10g

熟练耗时：30分钟（不含腌制时间）

工具：不粘锅


图文步骤

1.鸡腿去骨后，加入盐、生姜丝腌制15分钟。


2.两面裹上玉米淀粉。


3.把生抽和蜂蜜混合成酱汁待用。


4.热锅少油，放入鸡腿肉，煎至两面焦黄。


5.加入蒜末，倒入混合好的酱汁和少许清水，加盖，焖约3分钟。


6.揭盖收汁后就可以盛出，切成细小块撒上白芝麻。


7.搭配藜麦饭和小油菜。


鸡扒肉质鲜嫩，饱腹肥美，却丝毫不显油腻，淋上酱汁调味，更让人食欲大开。藜麦富含膳食纤维和蛋白质，营养在线，再烫点蔬菜调和，色香味俱全的一餐轻松搞定！


02

茄汁牛肉/鹰嘴豆紫薯饭

食材：牛里脊肉片/200g、小番茄/12个、番茄酱/2勺（约10g）、植物油/1勺（约5g）、玉米淀粉/1勺（约5g）、盐/1勺（约2g）、生抽/2勺（约10g）、细砂糖/1勺（约5g）

熟练耗时：30分钟（不含腌制时间）

工具：不粘锅


图文步骤

1.把玉米淀粉、生抽、植物油、生姜丝加入牛肉片，用手抓捏均匀腌制15分钟。


2.小番茄滚刀切小块。


3.热锅少油，放入牛肉片，快速翻炒变色盛出待用。


4.锅中底油，加入番茄块，翻炒按压出汁后加入番茄酱、细砂糖、盐。


5.加入牛肉片，翻炒均匀就可以出锅。


6.搭配薯丁鹰嘴豆饭和西蓝花。


色彩鲜艳的搭配更让人垂涎欲滴，一出锅就已经大饱眼福了，不关是卖相靓丽，口感也毫不逊色，鲜嫩多汁的牛肉拌上一口软糯的紫薯饭，味道甚佳，令人回味无穷。


03

酱香鸡翅/玉米饭

食材： 鸡翅/8只、生姜片/2片、老抽/1勺（约2g）、生抽/2勺（约10g）、盐/1勺（约2g）、韩式甜辣酱/1勺（可选）


熟练耗时：20分钟（不含腌制时间）

工具：不粘锅


图文步骤

1.把生姜片、盐、老抽、生抽加入鸡翅中，腌制30分钟入味。


2.热锅少油，放入腌制好的鸡翅，中小火慢煎至两面金黄熟透。


3.加入韩式甜辣酱，少许温水，加盖焖煎至水分收干就可以出锅。


4.搭配玉米饭和菠菜。


裹满酱汁的鸡翅香味浓郁，油亮诱人，玉米饭清香软糯，再填充点绿色蔬菜，营养更均衡，虽朴实但有滋有味。


04

牛排土豆/黑芝麻米饭

食材：牛排/200g、土豆/一个、迷迭香/适量、淡味黄油/10g、黑椒汁/2勺（约10g）、盐/1勺（约2g）、胡萝卜/50g


熟练耗时：30分钟（不含腌制时间）

工具：不粘锅、汤锅


图文步骤

1.牛排切条，加入少许薄盐腌制15分钟。

2.土豆去皮切条，胡萝卜切丁或压花。


3.烧一锅水，放入胡萝卜花和土豆条，焯水断生后捞出待用。


4.热锅后放入黄油融化，放入牛排条和迷迭香，煎至变色熟透。


5.加入黑椒汁和蔬菜，翻炒均匀就可以出锅。


6.搭配一份白米饭。


牛排煎烤后外酥里嫩，颇有嚼劲，用了白米饭做搭配，刚好可以中和牛排的滑腻，加上其他蔬菜一起煎炒，一锅出很省事方便。


05

虾仁滑蛋饭/红薯饭

食材：虾仁/12只、鸡蛋/3个、肉肠/2根、蚝油/1勺（约5g）、清水/50g、盐/1勺（约2g）


熟练耗时：20分钟（不含腌制时间）

工具：不粘锅


图文步骤

1.虾仁加入盐、生姜丝腌制去腥。


2.鸡蛋打散成蛋液，加入盐，搅拌均匀。


3.肉肠切成片。


4.热锅少油，放入虾仁和肉肠丁，煎至两面微黄熟透。


5.倒入鸡蛋液，推动蛋液做成滑蛋盛出。


6.蚝油和清水混合均匀煮开后，淋在做好的滑蛋上，搭配一碗红薯饭和秋葵。


红薯饭口感绵软，虾仁弹牙爽口，有滑蛋和肉肠的加持，营养更丰富，口味也更上一层楼。


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