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如何减肚子上的赘肉，5个最有效的方法帮助你消除啤酒肚大肚腩

100次浏览     发布时间：2024-12-25 09:34:52    

腹部堆积脂肪对身体的健康会有很大的不利影响，因为科学研究发现 即使你的体重整体是不超重不肥胖的，但是腹部却堆积很多脂肪的话，依然会对给你的身体健康带来不利的影响。这意味着你的内脏堆积了过多的脂肪，内脏脂肪对我们身体的健康不利影响远远要比皮下脂肪要高的多。

我们的身体存储着两种类型的脂肪：皮下脂肪和内脏脂肪。皮下脂肪指的是我们的身体把脂肪储存在了你皮肤下的表面脂肪，而内脏脂肪则是在身体内部脏器上包裹着的脂肪。这些囤积在腹部的脂肪不仅仅会让你的肚子向外突出，内脏脂肪的危害远远不止于增加了你的腰围那么简单。内脏器官周围包裹着的脂肪会严重影响着我们身体机能的正常运转，给你带来严重的健康问题。


因此如果你现在已经大腹便便，挺着啤酒肚的话，一定要想办法采取措施把大肚腩给减下去。下面五种方法可以有效帮助你燃烧腹部脂肪。

1.力量训练


肌肉其实是我们体内代谢非常活跃的一种身体组织，可以帮助我们在身体不活动的时候继续燃烧卡路里，同时对我们调节体内血糖水平也有非常有效的作用，你体内的肌肉量如果比较多的话，就可以帮助你在肌肉内储存更多的血糖，避免把多余的血糖以脂肪赘肉的形式堆积在体内，这也可以帮助你缓解胰岛素的工作压力，避免出现胰岛素阻抗，让我们的身体能够更有效率的去燃烧和利用脂肪。


为了增加你的体内肌肉量，你需要进行比较大重量的负重力量训练，同时在你的饮食中要注意补充足够的蛋白质，帮助你的肌纤维在恢复的时候有更多的原料来帮助肌肉增长。


初学者可以利用一些固定器械来进行力量训练，这样可以帮助你更好的去控制运动轨迹和掌控训练负重，避免运动损伤。等你具备一定的肌肉力量和训练知识之后，就可以尝试可以负重更大的自由力量训练，比如杠铃深蹲、杠铃卧推、硬拉等。这样随着时间的不断推移，逐渐增加训练负重和训练次数，就可以逐渐让你的肌肉在超负荷下获得最佳的训练效果。

2.制造卡路里赤字


你如果想减掉体内的脂肪，你就需要消耗更多的卡路里热量，当你身体消耗的热量超过了你身体摄入的饮食热量之后，你才有可能更多地去消耗体内以前所存储的脂肪赘肉来作为能量来源。你如果想在一周内多燃烧一半的脂肪，你就需要每天制造500卡路里的热量赤字。


这是我们一个总体的减肥的策略，但是这并不意味着你能够清楚的计算出自己每天所消耗的热量，以及每天饮食所吃下的热量是多少，我们只能通过一种大概的体重监测跟踪和饮食饱腹感，来不断进行调整自己的运动量和饮食摄入，以实现体重的不断降低。


3.摄入足量的蛋白质


我们保障自己的饮食中多吃一些高蛋白质的食物，对于我们的减肥有三个方面的作用。


第一，蛋白质的食物可以给我们带来更长时间的饱腹感，让你吃过饭以后不会那么容易感到饿，这样在你吃下一餐之前，就没有很强的饥饿感，就会更容易控制饮食，能够少吃一些，避免饿了之后的狼吞虎咽。


第二，蛋白质是一种非常难以消化的食物，你的身体在消化蛋白质的时候也会消耗更多的热量，这就是我们常说的食物热效应，吃蛋白质可以让你的基础代谢率增加30%~40%。


第三，为了增强我们体内的肌肉量，我们在进行大重量的力量训练之后也需要多补充蛋白质，我为我们的肌肉生长提供更多的原料。肌肉可以帮助我们的身体稳定血糖，给血糖提供更多的储存空间，同时也可以提高我们的基础代谢，帮助我们的身体在不动的时候，燃烧更多的卡路里。

4.保持高质量的睡眠


我们很多减肥的人是没有注意到睡眠对肥胖的影响，其实睡眠是我们身体调节荷尔蒙的一个关键环节，而荷尔蒙又是影响我们身体肥胖的一个很重要的因素，只是很多人现在并没有关注到荷尔蒙对身体肥胖的影响。


睡眠不足会降低你体内瘦素的水平，而瘦素可以帮助我们产生饱腹感，当你体内瘦素不足的时候，你就会想吃更多的东西。同时睡眠不足还会导致生长激素释放肽的水平升高，让你想吃更多的食物。同时睡眠不足还会让压力荷尔蒙皮质醇水平升高，这也会让你的体内不知不觉囤积更多的脂肪。


因此你每晚要保持7~9小时的高质量充足睡眠。缓解体内的压力，均衡荷尔蒙水平，这样才可以有助你燃烧更多脂肪。

5.多喝水


我们的身体有55%~60%都是水分，我们只有补充充足的水分，身体的运转才会更为顺畅，你的新陈代谢才会更为快速。


有一项研究发现，现在我们每天摄入卡路里中的20%其实是含糖饮料，我们要养成平时多喝白开水的习惯，减少对饮料的摄入，特别是要避免含糖饮料的摄入。同时每天多喝水也有助于你减少食欲，避免摄入过多的饮食热量。

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