近日,沈阳市疾控中心(沈阳市卫生监督所)号召广大市民通过科学健走的方式,改善体质、预防疾病。在这个春暖花开的季节,一起用脚步丈量城市美好。
健走不受场地限制
各年龄段均可参与
沈阳市疾控中心(沈阳市卫生监督所)慢性病防制部心脑血管防制室医师宜准介绍,据《中国居民营养与慢性病状况报告》显示,我国成年人高血压、糖尿病等慢性病发病率逐年上升,而缺乏运动是一项重要的危险因素。健走作为一种低冲击、高效益的有氧运动,无须复杂器械,不受场地限制,各年龄段均可参与。它不仅能有效预防心血管疾病、糖尿病等慢性病,还能缓解压力、改善睡眠质量,降低慢性病的发病率。
健走不是随便走
这几点建议要牢记
健走不是随便走,“姿势要标准”“强度要适宜”等要点要牢记:
姿势要标准
抬头挺胸:双眼平视前方,下巴微收,避免含胸驼背。
自然摆臂:手肘弯曲90度,前后自然摆动,避免左右晃动。
核心收紧:腹部轻微发力,保持身体稳定。
落地轻柔:脚跟先着地,过渡到前脚掌,减少膝关节压力。
强度要适宜
理想步频为每分钟100~120步,每次持续30~60分钟。初学者可从15分钟开始,逐步增加;健走时心率建议保持(220-年龄)×60%至(220-年龄)×70%,微微出汗、呼吸加快但能正常说话即可。
装备要安全
选择透气、轻便的运动鞋,鞋底有弹性且防滑;穿着宽松、吸汗的衣物,天气炎热时要注意防晒;可佩戴计步器或运动手环,监测步数和心率。
健走时间与场地
优先选择公园绿道、小区步道等平坦的场所,减少对关节的冲击。
健走前后要做好拉伸
健走前要进行5~10分钟左右的热身活动,健走结束后要进行5~10分钟左右的整理活动。
及时补充水分
健走时应每15~20分钟饮水150~200毫升;如持续健走时间超过1小时或出汗较多,可适量饮用运动饮料。
新闻伴读
何谓健走
健走是介于散步和竞走之间的一种中等强度的运动方式。当达到微微气喘、心跳加快,但还能说话交流的状态时,能量消耗是普通走路的10倍以上。
沈报全媒体记者:樊华
编辑:赫明
责任编辑:刘新阳
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