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减重要吃少，还要吃好吃饱

0次浏览     发布时间：2025-05-15 13:22:00    

解放日报记者 顾泳

今年是体重管理年，减重成为热议话题。近来网上热传的“轻断食”“液断”“蛋断”等减肥法真的有效吗？昨天下午，由市卫生健康委、市中医药管理局、市疾控局、市爱卫办主办的“上海健康播报”中，专家对此进行了详解。

上海市医学会肠外肠内营养学专科分会副主任委员、华东医院营养科主任吴江说，近年流行的“轻断食”，肥胖症诊疗指南中也有推荐。常用的是“5+2”模式，即每周5天正常饮食（不暴饮暴食），非连续的2天热量控制在500—600千卡（女性500千卡、男性600千卡）。断食日的热量限制可激活细胞自噬（清理老化细胞），改善胰岛素敏感性，并促进脂肪分解。研究发现可有效减少体脂，调节血糖、血脂，改善胰岛素敏感性。但是孕妇、哺乳期女性、未成年人、老年人以及有低血糖、胃肠疾病史的人群应避免尝试。

所谓“液断”饮食法，指每日只喝液体，如水、牛奶等，一般每天控制总热量不超过1200千卡。至于“碳水循环减肥法”，是指高碳水饮食和低碳水饮食交替进行，“高碳水日”不限制碳水化合物的摄入，“低碳水日”每日摄入不超过50克碳水。目前流行多个不同组合版本，以四天周期模式为例，第1天“液断”只喝液体，选择无糖饮品，加上饮水，共2000—3000毫升；第2天“蛋白质断”，只吃优质蛋白食物如鸡蛋、虾、鸡胸肉、鱼等；第3天“蔬菜断”，只吃蔬菜如青菜、西蓝花、白菜等；第4天“碳水日”，只吃富含碳水化合物的食物，以粗粮为主。本质属于变相节食行为。

许多人采用上述两种饮食方法后，体重迅速下降。究其原因，是这两种饮食非常极端、能量很低，身体在极端饮食下启动“应急模式”，导致脱水性体重下降，能量不足导致肌肉分解。这种减重方式将直接导致基础代谢率下降，形成“易胖体质”的恶性循环。吴江说，持续此类饮食可引发多重健康风险，导致各种营养素摄入不足，干扰正常身体功能，引起营养不良。极端饮食实践者在恢复正常饮食后，非常容易出现报复性体重反弹。

不少人知道减肥需要少吃，但不知该怎么“少吃”。专家建议，选择低热量但高营养密度的食物，如蔬菜、瘦肉、全谷物，比单纯缩减食物分量更能实现可持续的体重管理。因此，减重需要吃得少，还要吃得好、吃得饱。真正的体重控制不在于“吃得少”，而在于“怎么吃”。通过科学规划热量缺口、优化食物组合，尊重身体代谢规律，才能实现健康、持久的体重管理。

来源：解放日报

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